Le message qui m’a fait écrire l’article sur les crampes en plongée

« J’ai plus de 1000 plongées, je bois 2 L d’eau par jour, et pourtant… les crampes reviennent pendant la plongée. Mollet, pied, parfois plusieurs fois dans la même plongée. On gère, on masse, mais c’est pénible pour moi et pour mon binôme. »

Ce témoignage (reçu d’une lectrice passionnée qui repart plonger bientôt) est loin d’être un cas isolé.

Bonne nouvelle : entre technique, matériel et préparation, on peut réduire nettement la fréquence et l’intensité des crampes en plongée. Voici un guide clair et orienté solutions.

Pourquoi a-t-on des crampes en plongée ?

Avouez que personne n’a envie d’avoir une crampe juste au moment où un imposant requin-baleine passe au large ou q’une tortue se pose dans les herbiers bien gras. Ou juste au moment où il faut aller dans le bleu sans avoir peur pour rejoindre le bateau.

Non, les crampes c’est un peu l’enfer. Mais au fait, pourquoi a-t-on des crampes en plongée ?

Une crampe c’est juste une contraction musculaire involontaire, douloureuse, souvent courte mais parfois tenace.
En plongée, les zones typiques sont mollet, voûte plantaire et orteils.

Les causes se combinent souvent :

• Fatigue et sursollicitation des muscles du mollet due à un palmage puissant. À la lutte contre le courant. Ou à une technique inefficace. En effet, le palmage inadapté (oubliez le palmage classique) et de palmes trop raides sont des causes régulières des crampes en plongée.
• Matériel et ajustements : palmes trop rigides, sangles trop serrées, bottillons trop étroits ou «fin foot» (atteinte inflammatoire liée au frottement/compression). DAN recommande par ailleurs de vérifier ajustement palmes/bottillons et d’éviter de trop serrer la sangle. (Regardez dans cet article comment choisir vos palmes)
• Lestage inadapté : trop de poids à transporter, ou au contraire pas assez ce qui vous oblige de palmer sans cesse n’importe comment pour vous stabiliser.
• Froid, immobilité prolongée, ou position de cheville en flexion plantaire (pied « pointé ») qui raccourcit le mollet. D’où l’idée d’oublier le palmage classique (je sais, je me répète 😁)
• Hydratation et électrolytes : contrairement à ce qu’on pense, boire beaucoup ne suffit pas toujours à éviter les crampes en plongée. Hydratation en plongée est importante (je vous explique pourquoi ici), mais pas n’importe comment pour éviter les crampes. Si votre corps perd aussi des sels minéraux (sodium, potassium, magnésium), par exemple en climat chaud ou lors de plusieurs plongées rapprochées, il faut compenser. L’eau reste essentielle, mais l’association avec des électrolytes (boissons isotoniques, fruits secs, bananes, amandes…) peut mieux protéger contre les crampes.
• Facteurs individuels : fatigue de fin de séjour, manque de sommeil, certains médicaments (ex. diurétiques) ou conditions médicales. Des sources cliniques générales citent l’intérêt d’un bilan si les crampes sont fréquentes/sévères.

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Crampe en plongée bénigne… ou signe d’autre chose ?

La plupart du temps, les crampes en plongée sont simples et sans gravité. Elles viennent surtout de la fatigue, du matériel ou du palmage.
Mais deux situations méritent d’être distinguées :

• Le “fin foot” : ce n’est pas une vraie crampe, mais une douleur au pied ou aux orteils, parfois avec un petit gonflement. Elle est souvent due à des bottillons trop serrés ou à une sangle trop tendue. La solution ? Reposer le pied après la plongée, appliquer un peu de chaleur, et surtout vérifier que les palmes et bottillons sont bien ajustés (ni trop serrés, ni trop lâches).
• À ne pas confondre avec un accident de décompression (ADD) : si une douleur ressemble à une crampe mais s’accompagne d’autres signes (fourmillements, faiblesse, taches sur la peau, vertiges, essoufflement…), il faut réagir vite. Dans ce cas, on arrête la plongée, on administre de l’oxygène si possible et on enclenche la chaîne des secours.

Que faire sur le moment quand la crampe arrive sous l’eau ?

1. Signalez au binôme (OK/Problème jambe).
2. Étirez sous l’eau : genou en extension, attrapez le bout de la palme et tirez doucement vers vous pour mettre en tension le mollet ; massez avec l’autre main jusqu’au relâchement. C’est mieux si votre binôme vous tient pour assurer votre flottabilité pendant ce temps là.
3. Ralentissez/neutralité : reprenez une flottabilité neutre, réduisez l’effort.
4. Si la crampe persiste ou récidive : pas d’héroïsme, interrompez la plongée en sécurité.

Après la plongée, chaleur ou froid local peuvent soulager la douleur résiduelle.

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Prévenir les crampes en plongée : le plan gagnant

1) Technique de palmage

• Réduire la charge sur les mollets avec un palmage grenouille (frog kick) : vous allez mobiliser davantage les muscles proximaux (cuisse/fessiers), améliorer l’efficacité et diminuer la fatigue du mollet. Pour ma part, je suis toujours surprise de voir autant de gens continuer à palmer de manière “classique”. 
• Varier si besoin (battement classique, frog kick, petits ciseaux) et éviter les grands battements contre courant. Eviter d’être à contre courant tout court.
• Maîtriser la flottabilité et l’équilibre en plongée : Un plongeur bien équilibré palme moins et se fatigue moins, ce qui réduit aussi le risque de crampes.

2) Matériel : palmes & ajustements

• Palmes plus courtes et/ou plus souples : elles diminuent la charge sur le mollet.
• Ajustement sans compression : bottillons à la bonne taille (pas serrés), sangles non “mordantes” (réglage précis ou spring straps).
• Chaussons/chaussettes néoprène fines (2–3 mm) : confort, limitation des frottements ; utile si pieds sensibles. Donc, on évite les bottillons bien rigides.
• Lestage : vérifier que vous êtes correctement lesté.

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3) Échauffement & mobilité ciblés (2–3 min suffisent)

Pour les plus motivés (ou les plus touchés par les crampes en plongée), il existe des exercices simples qui peuvent aider.
Juste avant d’enfiler la combi ou sur le bateau :

• Rotations de chevilles (20–30 sec/cheville).
• Étirement mollet : pointe du pied vers soi, genou tendu, 20–30 sec, 2–3 fois.
• Ischios/chevilles : fente douce, maintien 20–30 sec.

4) Renforcement (2 ×/semaine, 6–8 semaines)

• Élévations de mollets (genou tendu puis fléchi) : 3 × 12 répétitions.
• Excentrique sur marche : monter sur la pointe, descendre lentement talon en-dessous.
• Gainage hanche/fessiers : ponts fessiers, mini-squats (favorisent un palmage plus “proximal”, donc moins de charge sur mollet).

5) Hydratation… et électrolytes : que disent les études ?

On dit souvent que « boire beaucoup évite les crampes ». En réalité, c’est un peu plus compliqué.

Boire de l’eau est important, mais ça ne suffit pas toujours. Quand vous plongez dans des eaux chaudes, que vous transpirez ou que vous enchaînez plusieurs immersions, votre corps perd aussi des sels minéraux (sodium, potassium, magnésium…). Et ce manque peut favoriser les crampes.

👉 La bonne pratique pour éviter les crampes en plongée : boire régulièrement de l’eau tout au long de la journée, et ajouter de temps en temps un apport en électrolytes (boisson isotonique, eau minérale riche, fruits secs, banane, amandes…).

6) Magnésium : utile… ou pas ?

On entend souvent que le magnésium aide contre les crampes. En réalité, les études montrent que pour la plupart des plongeurs, ça marche peu ou pas du tout. Par contre, c’est une bonne excuse pour manger du chocolat 😁

Par contre, si vous avez une vraie carence en magnésium, ça peut aider à réduire les crampes.

👉 Bref : ce n’est pas une solution miracle. Inutile de vous enfiler une tablette de chocolat aux noisettes juste avant de plonger. Cependant, si vous voulez tester une cure, demandez quand même l’avis de votre médecin, car il peut y avoir des interactions avec certains traitements.

7) Gestion de l’effort et récupération

Dormir suffisamment et éviter la fatigue cumulée jouent un rôle essentiel pour limiter les crampes.

Il est aussi important de ne pas enchaîner trop de plongées physiques sans pause.
Sous l’eau, mieux vaut éviter de forcer contre le courant : cherchez plutôt un abri, ralentissez le rythme ou utilisez le relief pour avancer en vous protégeant.

Palmes : comment choisir si vous êtes sujet(te) aux crampes ?

• Longueur/raideur : si vous crampe(z) souvent, privilégiez des palmes courtes à moyennes et plutôt souples. Les palmes très rigides demandent plus de couple au niveau de la cheville et sursollicitent le mollet 👉 C’est ici pour bien les choisir.
• Ajustement : pied confortablement maintenu, sans point de pression. Testez avec vos bottillons ; vérifiez la sangle (ni trop serrée, ni lâche). Spring straps = tension constante + facilité d’enfilage, ce qui aide à ne pas serrer “à mort”.
• Technique associée : palmes plus souples + frog kick = combo souvent gagnant pour diminuer la charge sur le mollet.

Routine « anti-crampes » en 2 semaines (à tester avant votre prochain voyage)

Objectif : diminuer la fréquence/intensité des crampes à la prochaine série d’immersions.

Quotidien (5–7 min)

• Rotations chevilles (2 × 20 sec/cheville)
• Étirement mollet (genou tendu) 3 × 30 sec / jambe
• Étirement mollet (genou fléchi) 2 × 30 sec / jambe
• Auto-massage mollet/voûte plantaire (1–2 min)

2 fois/semaine

• Élévations de mollets (3 × 12)
• Excentrique sur marche (3 × 8 lentes)
• Ponts fessiers (3 × 12)

En plongée

• Choisir palmes souples bien ajustées, sangles non compressives.
• Échauffement express (1–2 min) avant la mise à l’eau.
• Frog kick quand c’est pertinent ; réduire les grands battements contre courant.
• Hydratation fractionnée + électrolytes si chaud/effort prolongé.

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Questions/réponses version rapide

Il vous reste peut-être encore quelques interrogations . Alors je vous mets ici pêle-mêle celles à laquelle je pense.

Comment relâcher une crampe sous l’eau ?

Le geste numéro 1 : attraper le bout de sa palme et tirer vers soi jambe tendue pour étirer le mollet. Massez doucement jusqu’à disparition. Si la crampe en plongée revient : ralentissez, et interrompez la plongée si nécessaire.

Le magnésium est-il efficace ?

Pour les crampes les plus courantes, les grandes revues médicales concluent que le magnésium est probablement peu efficace. Il peut avoir un intérêt si vous êtes en carence avérée, mais ce n’est pas une solution miracle. Si vous envisagez une cure, mieux vaut en parler avec votre médecin, car le magnésium peut interagir avec certains traitements.

Quelles palmes pour limiter les crampes ?

Plus souples/plus courtes, bien ajustées (bottillons adaptés), sangles non compressives (spring straps possibles). Testez plusieurs modèles pour trouver le bon compromis propulsion/confort pour éviter les crampes en plongée.

Quand faut-il consulter ?

Si vos crampes sont fréquentes, sévères, unilatérales persistantes, associées à faiblesse, troubles sensitifs ou douleur atypique : avis médical. Et au moindre doute pour un ADD, on applique les protocoles : arrêter la plongée, oxygène, évaluation médicale.

Étude de cas : l’internaute aux 1000 plongées

Profil : plongeuse expérimentée, >1000 plongées, boit 2 L/j, crampes récurrentes au mollet/pied, surtout en cours de plongée.
Hypothèses : surcharge des mollets (palmage), palmes raides, sangles serrées, fatigue cumulée, chaleur tropicale (perte d’électrolytes).
Plan d’action personnalisé :

1. Passer sur des palmes plus courtes/souples ; ajuster bottillons/sangles (essai spring straps).
2. Frog kick en palmage par défaut, battements courts en alternatif. 
3. Échauffement express systématique + routine mollets 2 semaines avant le voyage.
4. Hydratation fractionnée + boisson salée entre les plongées (surtout chaleur/effort), sans excès.
5. Plan B sous l’eau : étirement au bout de la palme, ralentir/stop si récidive.
   Objectif : moins de crampes, plus d’énergie pour profiter des photos et du plaisir d’immerger.

Check-list « anti-crampes » à coller dans votre logbook

•  Palmes souples et bien ajustées ; sangles non serrées (spring straps ok).
•  Frog kick maîtrisé ; varier les palmages.
•  Échauffement 2 min : chevilles + mollets.
•  Hydratation régulière ; électrolytes si chaud/effort.
•  Rythme : éviter le sur-effort/les longs contre-courants.
•  Sommeil et récupération entre plongées.
•  Plan d’urgence : étirement au bout de la palme, signaler, interrompre si besoin.

Ce qu’il faut retenir sur les crampes en plongée

En résumé, les crampes en plongée proviennent le plus souvent d’un mélange de facteurs : technique de palmage, charge musculaire, matériel utilisé ou encore conditions environnementales.

La bonne nouvelle, c’est que de simples ajustements peuvent déjà faire une grande différence : des palmes plus courtes et souples, des sangles non compressives et un palmage de type frog kick réduisent nettement la fatigue des mollets.

L’hydratation régulière, associée à un apport en électrolytes, est également utile, surtout en climat chaud ou lors d’efforts répétés, même si les études montrent que cela ne garantit pas l’absence totale de crampes. Quant au magnésium, ne vous attendez pas à un effet miracle : les recherches indiquent un bénéfice limité, sauf en cas de carence réelle.

Enfin, restez toujours attentif(ve) : si une douleur ressemble à une crampe mais s’accompagne de signes inhabituels (fourmillements, faiblesse, troubles cutanés ou neurologiques), la prudence s’impose. Dans ce cas, mieux vaut interrompre la plongée et appliquer les protocoles de sécurité recommandés.

Les crampes en plongée ? Vous êtes concerné ? Comment les gérez-vous ?

Dites-moi cela dans un commentaire ci-dessous.

Et surtout.. .pensez à être heureux/heureuse sous l’eau et en surface aussi 😊

Hélène